Eficiencia al levantar pesos: Cómo usar las palancas corporales de forma inteligente.

En la vida cotidiana, a menudo nos encontramos ante la tarea de levantar algún tipo de peso. Ya sea haciendo la compra, colocando un armario, haciendo la cama o levantando una caja del suelo. Estas sencillas tareas pueden llevar, sin embargo, a graves lesiones si no se ejecutan de la manera adecuada. En este post explicaremos cómo aplicar la fuerza de forma adecuada para evitar lesiones utilizando todo el potencial de nuestro organismo.

¿Cómo se produce el movimiento en cuerpo humano?

El cuerpo humano posee casi 700 músculos, a través de los cuales se produce el movimiento mediante de la tensión que se produce por la contracción de sus fibras. Los músculos se insertan en los huesos, que son el soporte de toda la estructura. La unión entre los músculos y los huesos se organiza a través de un sistema de palancas.

¿Qué son las palancas?

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“Dame un punto de apoyo y moveré el mundo”. Fuente: Wikipedia

Las palancas son máquinas simples (¿máquinas? ¿en el cuerpo humano? Pues si!). Permiten, a través de un punto de apoyo denominado fulcro que una fuerza o potencia desplace un peso o resistencia. Gracias a las palancas podemos levantar las bolsas de la compra, caminar, elevar nuestro cuerpo, subir escaleras… Las articulaciones serían los fulcros, la fuerza sería ejercida por los músculos y la resistencia, aquello que queramos mover.

Existen palancas de 3 clases o tipos:

Palancas de 1º clase

En este tipo de palancas el fulcro se sitúa entre la fuerza y la resistencia, sería la palanca más efectiva para mover grandes pesos con el mínimo esfuerzo. Curiosamente, son las menos comunes en el cuerpo humano.

Ejemplo: La cabeza pivota sobre las vertebras cervicales (fulcro)

Palanca de 1º. Fuente: Wikipedia

Palanca de 1º. Fuente: Wikipedia

Palancas de 2º clase

Son las utilizadas en las carretillas. El fulcro se sitúa en un extremo, la fuerza en el otro y la resistencia o peso entre las dos. Este tipo de palancas son las que entran en acción al elevar nuestros talones para ponernos de “puntillas”.

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Palanca de tipo 2. Fuente: Wikipedia

Palancias de 3º clase

Muy comunes en nuestro cuerpo, tienen la ventaja de que aumentan la velocidad en el extremo, donde se sitúa la resistencia. Son las usadas en los brazos en la flexión, donde la fuerza es ejercida por el bíceps, el fulcro es el codo y la resistencia se sitúa en la mano.

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Palanca de tipo 3. Fuente: Wikipedia

¿Cómo puedo aumentar la eficiencia en el uso de palancas?

Como ya hemos visto hay palancas más ventajosas que otras, aunque todas tienen también inconvenientes. Si queremos desplazar un peso grande, debemos intentar por lo tanto, usar el mayor número de palancas posibles; así dividiremos el peso entre todas ellas.

Como podemos observar fácilmente, cuanto más cerca se sitúe la resistencia del fulcro, menos fuerza tendremos que aplicar. Si nos ponemos en el ejemplo de una palanca de primera clase, cuanto más alejemos la fuerza del fulcro, menor tendrá que ser esta para mover el mismo peso.

Analicemos, por ejemplo, el siguiente caso:

Tienes que levantar una caja de 10 kg del suelo. Nos planteamos dos maneras de hacer esta tarea:

OPCIÓN A

Podemos levantar esos 10kg usando una palanca de 3º, donde el fulcro es la cadera, el peso se sitúa entre los brazos y la fuerza es ejercida casi por completo por los músculos erectores de la columna. Mala idea.

Aquí usamos una palanca de 3º clase

Este no es el mejor modo de levantar un peso. 😦

OPCIÓN B

Sería la ideal y recomendable. Aquí usamos hasta 3 fulcros para crear 3 palancas, por eso es más eficiente y menos peligrosa. En esta posición es importante mantener una buena curvatura lumbar y el peso pegado al eje vertical del cuerpo.

Así mucho mejor! :)

Así mucho mejor! 🙂

En este vídeo puedes ver más gráficamente qué son las palancas y cómo ser más eficiente para evitar lesiones.

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